Zartes Hähnchen Reis Tomatensoße: Dein Fitness Meal Prep (Druckversion)

Hähnchen mit Reis und Tomatensoße ist dein ideales Fitness Meal Prep. Schnell zubereitet, voller Proteine und perfekt für die Woche. Mein persönliches Rezept!

# Rezeptinformationen:

Vorbereitungszeit: 15 Minuten Minuten
Kochzeit: 30 Minuten Minuten
Gesamtzeit: 45 Minuten
Portionen: 4 Portionen
Schwierigkeitsgrad: Anfänger
Küche: Deutsch

# Zutaten:

→ Basis-Zutaten

01 - 400g Hähnchenbrustfilet
02 - 200g Basmatireis
03 - 500g Passierte Tomaten
04 - 1 mittelgroße Zwiebel
05 - 2-3 Knoblauchzehen
06 - 200ml Gemüsebrühe

→ Würz-Geheimnisse

07 - 2 EL Olivenöl
08 - 1 TL Paprikapulver edelsüß
09 - 1 TL Getrockneter Oregano
10 - Salz & Pfeffer (nach Geschmack)

→ Frische Kicks

11 - Frische Petersilie (zum Garnieren)

→ Für den Extra-Boost (Optional)

12 - Eine Handvoll Kirschtomaten
13 - Eine Handvoll Babyspinat

# Zubereitung:

01 - Als Erstes kümmern wir uns um den Reis. Ich spüle ihn immer gründlich unter kaltem Wasser ab, bis das Wasser klar ist. Das ist so ein kleiner Trick, den ich mal von meiner Oma gelernt habe, damit er später schön locker wird und nicht so klebt. Dann kommt er mit der doppelten Menge Wasser (also 400ml für 200g Reis) und einer Prise Salz in einen Topf. Aufkochen lassen, Hitze reduzieren und zugedeckt etwa 12-15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser weg ist. Danach lasse ich ihn noch 5 Minuten ruhen, der Duft ist schon mal ein guter Start!
02 - Während der Reis sich entspannt, schneide ich die Hähnchenbrust in mundgerechte Stücke. Dann erhitze ich das Olivenöl in einer großen Pfanne – meine Lieblingspfanne, die schon so viele Gerichte gesehen hat! Das Hähnchen kommt rein und wird von allen Seiten goldbraun angebraten. Ganz wichtig: Nicht zu viele Stücke auf einmal in die Pfanne geben, sonst brät es nicht richtig an, sondern kocht eher. Das ist mir am Anfang mal passiert, da war das Hähnchen eher blass als knusprig. Salzen und pfeffern nicht vergessen!
03 - Hähnchen aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen. Jetzt kommen die fein gewürfelte Zwiebel und der gehackte Knoblauch in dieselbe Pfanne und werden glasig gedünstet. Oh, dieser Duft! Das ist der Moment, wo meine Küche so richtig lebendig wird. Dann gieße ich die passierten Tomaten und die Gemüsebrühe dazu. Paprikapulver und Oregano rein – das sind die Gewürze, die die Soße so unglaublich aromatisch machen. Alles gut umrühren und dann darf die Soße bei mittlerer Hitze etwa 10-15 Minuten köcheln. So können sich alle Aromen wunderbar verbinden.
04 - Nachdem die Soße schön vor sich hin geblubbert hat und etwas eingedickt ist, gebe ich die angebratenen Hähnchenstücke wieder zurück in die Pfanne. Jetzt dürfen sie noch etwa 5-7 Minuten in der Soße gar ziehen. Das macht das Hähnchen super zart und saftig. Ich rühre immer mal wieder um und achte darauf, dass nichts am Boden ansetzt. Einmal war ich abgelenkt und hatte einen leichten Anbrand – zum Glück konnte ich es noch retten, aber der Geruch war kurzzeitig etwas... verbrannt.
05 - Wenn ich Kirschtomaten oder Babyspinat verwende, kommen die jetzt dazu. Die Kirschtomaten lasse ich nur kurz mitköcheln, bis sie leicht aufplatzen, der Spinat fällt in der warmen Soße ganz schnell zusammen. Das gibt dem Gericht noch mehr Farbe und frische Vitamine. Ich liebe es, wie der Spinat in der roten Soße verschwindet und dem Ganzen einen gesunden Twist gibt, ohne dass man es wirklich merkt.
06 - Jetzt ist es soweit! Den fertig gekochten Reis auf Tellern anrichten und großzügig das Hähnchen mit Reis und Tomatensoße darüber geben. Zum Schluss streue ich noch frische gehackte Petersilie darüber. Das sieht nicht nur toll aus, sondern bringt auch noch eine tolle Frische. Das Gericht ist dann so schön duftend und farbenfroh, dass ich es am liebsten sofort verschlingen würde. Ein richtig befriedigendes Essen, das zeigt, wie gut einfache Zutaten sein können!

# Hinweise:

01 - Ganz wichtig: Lass die Tomatensoße wirklich köcheln, das ist der Schlüssel zum vollen Aroma, hab ich selbst oft unterschätzt.
02 - Wenn du Reste hast, bewahre sie in luftdichten Behältern im Kühlschrank auf, so halten sie 3-4 Tage.
03 - Statt Hähnchenbrust kannst du auch Hähnchenschenkel ohne Knochen verwenden, die werden noch saftiger.
04 - Ein Spritzer Zitronensaft am Ende hebt den Geschmack der Tomatensoße auf ein ganz neues Level, probier's mal aus!

# Benötigte Küchengeräte:

01 - Große Pfanne
02 - Topf für Reis
03 - Schneidebrett
04 - Messer

# Nährwertangaben (pro Portion):

Kalorien: 450 kcal
Gesamtfett: 15 g
Gesamtkohlenhydrate: 45 g
Eiweiß: 35 g

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