Low Carb Thunfisch-Auflauf: Cremig mit Spinat & Feta (Druckversion)

Entdecke meinen liebsten Low Carb Thunfisch-Auflauf mit Spinat und Feta! Eine herzhafte, einfache Mahlzeit, die glücklich macht perfekt für jeden Tag.

# Rezeptinformationen:

Vorbereitungszeit: 20 Minuten Minuten
Kochzeit: 30 Minuten Minuten
Gesamtzeit: 50 Minuten
Portionen: 4 Portionen
Schwierigkeitsgrad: Anfänger
Küche: Deutsch
Ernährungsweise: Glutenfrei

# Zutaten:

→ Für die Basis

01 - 2 Dosen Thunfisch im eigenen Saft (à 5.6 ounces / 160 g)
02 - 1 Päckchen frischer Blattspinat (10 ounces / 280 g)
03 - 1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt
04 - 2 Knoblauchzehen, gehackt
05 - 1 Esslöffel Olivenöl

→ Für die Cremigkeit

06 - 4 große Eier
07 - 1/2 Tasse schwere Sahne (heavy cream)
08 - 4 ounces / 110 g Feta-Käse

→ Würze & Aroma

09 - Salz nach Geschmack
10 - Schwarzer Pfeffer nach Geschmack
11 - Eine Prise Muskatnuss
12 - Eine Prise Chiliflocken (optional)

→ Zum Überbacken

13 - 1/2 Tasse geriebener Mozzarella (oder anderer Käse zum Überbacken)

# Zubereitung:

01 - Zuerst den Ofen auf 375°F (190°C) vorheizen. Schnappt euch eine Auflaufform, so etwa 9x13 Zoll (23x33 cm), und fettet sie leicht ein. Ich vergesse das manchmal und dann klebt alles fest, ein echtes Ärgernis! Den Thunfisch gut abtropfen lassen und in einer Schüssel mit einer Gabel zerpflücken. Den frischen Spinat waschen und sehr gut ausdrücken, um überschüssiges Wasser loszuwerden – das ist wirklich wichtig, damit der <strong>Thunfisch-Auflauf</strong> nicht wässrig wird. Bei gefrorenem Spinat erst auftauen und dann kräftig ausdrücken. Ich drücke ihn immer mit den Händen aus und bin danach meistens grün an den Fingern, haha!
02 - In einer großen Pfanne das Olivenöl bei mittlerer Hitze erwärmen. Die gewürfelte Zwiebel darin etwa 3-4 Minuten anbraten, bis sie weich und leicht glasig ist. Dann den gehackten Knoblauch hinzufügen und eine weitere Minute braten, bis er duftet. Oh, der Geruch von angeschwitzten Zwiebeln und Knoblauch ist für mich immer der Startschuss für etwas Leckeres! Passt auf, dass der Knoblauch nicht braun wird, sonst wird er bitter. Ich habe das einmal übersehen und der ganze Auflauf schmeckte danach... naja, sagen wir mal, "interessant".
03 - Den ausgedrückten Spinat zur Zwiebel-Knoblauch-Mischung in die Pfanne geben. Etwa 2-3 Minuten mitbraten, bis der Spinat zusammenfällt und die restliche Flüssigkeit verdampft ist. Würzt das Ganze schon mal mit einer Prise Muskatnuss, Salz und Pfeffer. Der Spinat sieht jetzt so schön dunkelgrün aus, das ist ein gutes Zeichen! Ich liebe es, wie die Farben in der Pfanne leuchten. Manchmal gebe ich hier schon eine kleine Prise Chiliflocken dazu, das gibt dem <strong>Low Carb Thunfisch-Auflauf</strong> eine nette Schärfe.
04 - In einer großen Schüssel die Eier und die schwere Sahne verquirlen. Mit Salz, Pfeffer und eventuell noch einer Prise Muskatnuss würzen. Den zerpflückten Thunfisch, den zerbröselten Feta und die Spinat-Zwiebel-Mischung dazugeben. Alles gut vermischen. Ich mache das immer mit einem großen Löffel und sorge dafür, dass wirklich alles gut verteilt ist. Es ist wichtig, dass jeder Bissen von diesem <strong>gesunden Thunfisch-Auflauf</strong> die perfekte Mischung aus allen Zutaten hat.
05 - Die gesamte Mischung gleichmäßig in die vorbereitete Auflaufform füllen. Ich drücke es immer leicht an, damit es eine schöne, kompakte Form bekommt. Manchmal ist meine Küche in diesem Stadium ein kleines Chaos, mit Spinatresten hier und Feta-Krümeln dort, aber das gehört zum Kocherlebnis dazu, oder? Es ist dieser Moment, in dem man sieht, wie aus einzelnen Zutaten ein köstlicher <strong>Thunfisch-Auflauf</strong> entsteht.
06 - Den geriebenen Mozzarella (oder euren Lieblingskäse) gleichmäßig über die Oberfläche streuen. Ab in den vorgeheizten Ofen damit und für etwa 25-30 Minuten backen, bis der Auflauf goldbraun ist, der Käse geschmolzen und Blasen wirft und die Mitte fest ist. Lasst ihn vor dem Servieren etwa 5 Minuten ruhen, das hilft, dass er sich besser schneiden lässt. Der Duft, der jetzt aus dem Ofen kommt, ist einfach unwiderstehlich – ein echter <strong>Low Carb Thunfisch-Auflauf</strong>-Traum!

# Hinweise:

01 - Drücke den Spinat wirklich, wirklich gut aus. Sonst wird dein Auflauf wässrig, und das will niemand. Ich habe das einmal nicht gemacht, und es war ein Desaster!
02 - Lass den Auflauf nach dem Backen ein paar Minuten ruhen. Er wird dadurch schnittfester und die Aromen können sich nochmal richtig entfalten.
03 - Für einen extra Geschmackskick: etwas Zitronenabrieb zur Ei-Sahne-Mischung geben. Macht den Thunfisch-Auflauf frischer!

# Benötigte Küchengeräte:

01 - Auflaufform (ca. 9x13 Zoll / 23x33 cm)
02 - große Pfanne
03 - große Schüssel
04 - Schneidebrett
05 - Messer
06 - Gabel

# Nährwertangaben (pro Portion):

Kalorien: 480 kcal
Gesamtfett: 38 g
Gesamtkohlenhydrate: 8 g
Eiweiß: 35 g

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