Couscous-Pfanne: Fitnessrezept mit Tomaten & Kidneybohnen (Druckversion)

Leichte Couscous-Pfanne - Ein schnelles Fitnessrezept mit frischen Tomaten, proteinreichen Kidneybohnen und aromatischen Gewürzen. Ideal für eine gesunde Mahlzeit.

# Rezeptinformationen:

Vorbereitungszeit: 15 Minuten Minuten
Kochzeit: 15 Minuten Minuten
Gesamtzeit: 30 Minuten
Portionen: 4 Portionen
Schwierigkeitsgrad: Anfänger
Küche: Orientalisch
Ernährungsweise: Vegetarisch, Laktosefrei

# Zutaten:

→ Herzhafte Basis

01 - 200 g Couscous
02 - 1 Dose Kidneybohnen (ca. 250 g Abtropfgewicht)
03 - 2 EL Olivenöl

→ Frische Gemüse & Aromatika

04 - 1 große Zwiebel
05 - 2 Zehen Knoblauch
06 - 1 rote Paprika
07 - 250 g Kirschtomaten
08 - 400 g passierte Tomaten

→ Orientalische Würze & Flüssigkeit

09 - 300 ml Gemüsebrühe
10 - 1 TL Kreuzkümmel (gemahlen)
11 - 1 TL Paprikapulver (edelsüß)
12 - 1/2 TL Chiliflocken (optional)
13 - Salz nach Geschmack
14 - Pfeffer nach Geschmack
15 - 1/2 Bund frische Petersilie (gehackt)
16 - 1 EL Zitronensaft

# Zubereitung:

01 - Die 1 große Zwiebel und 2 Zehen Knoblauch fein hacken. Die 1 rote Paprika in mundgerechte Stücke schneiden und die 250 g Kirschtomaten halbieren. Dies ist die Basis für Ihre leckere Couscous-Pfanne: Fitnessrezept mit Tomaten & Kidneybohnen.
02 - In einer großen Pfanne 2 EL Olivenöl erhitzen. Die gehackte Zwiebel darin glasig dünsten. Nach ca. 3 Minuten den gehackten Knoblauch hinzufügen und kurz mitbraten, bis er duftet.
03 - Die Paprikastücke und halbierten Kirschtomaten in die Pfanne geben. Kurz mitbraten, dann 400 g passierte Tomaten, 300 ml Gemüsebrühe, 1 TL Kreuzkümmel und 1 TL Paprikapulver (edelsüß) einrühren. Optional 1/2 TL Chiliflocken hinzufügen. Alles aufkochen lassen.
04 - Die abgetropften 250 g Kidneybohnen und 200 g Couscous in die köchelnde Sauce einrühren. Gut vermischen und die Hitze reduzieren. Die Couscous-Pfanne: Fitnessrezept mit Tomaten & Kidneybohnen zugedeckt ca. 5-7 Minuten sanft köcheln lassen, bis der Couscous die Flüssigkeit aufgenommen hat und gar ist.
05 - Die Pfanne vom Herd nehmen. Mit Salz und Pfeffer nach Geschmack würzen. 1 EL Zitronensaft und die gehackte 1/2 Bund frische Petersilie unterheben. Für die perfekte Couscous-Pfanne: Fitnessrezept mit Tomaten & Kidneybohnen nochmals abschmecken.
06 - Die fertige Couscous-Pfanne: Fitnessrezept mit Tomaten & Kidneybohnen auf Tellern anrichten. Sofort servieren und die frischen Aromen genießen. Dieses Gericht ist ideal für eine gesunde und schnelle Mahlzeit.

# Hinweise:

01 - Für eine extra Portion Frische können Sie die Couscous-Pfanne vor dem Servieren mit etwas frischer Minze oder Koriander bestreuen.
02 - Reste der Couscous-Pfanne lassen sich hervorragend in einem luftdichten Behälter bis zu 2 Tage im Kühlschrank aufbewahren und am nächsten Tag wieder aufwärmen.
03 - Variieren Sie das Gemüse nach Saison: Zucchini oder Auberginen passen ebenfalls hervorragend in dieses Fitnessrezept.
04 - Wer es gerne cremiger mag, kann vor dem Servieren einen Löffel Naturjoghurt oder veganen Joghurt dazu reichen.

# Benötigte Küchengeräte:

01 - Große Pfanne
02 - Kochtopf
03 - Schneidebrett
04 - Messer
05 - Messbecher
06 - Messlöffel
07 - Kochlöffel

# Nährwertangaben (pro Portion):

Kalorien: 398 kcal
Gesamtfett: 8 g
Gesamtkohlenhydrate: 59 g
Eiweiß: 12 g

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